Klinik egzersiz yaklaşımları ve egzersiz programı hakkında bilgilendirme.
Egzersiz; planlı, istemli, fiziksel zindeliğin birkaç parametresini geliştirmeyi amaçlayan yapılandırılmış fiziksel aktivite tipidir. Egzersiz; kardiyovasküler fitness, aerobik kapasite, kas gücü, kas dayanıklılığı, esneklik gibi sağlık bileşenleri ve vücut kompozisyonu ile ilişkilidir.
Egzersiz programı kişiye özel planlanır ve uygulanır. Tedavinin en önemli kısmı olan egzersiz yaklaşımları, kişiye ve hastalığa uygun en modern yöntemlerle hazırlanmalıdır. Manuel terapi sonrasında fonksiyonel egzersizler fizyoterapist eşliğinde ve kontrolünde yapılmalıdır.
Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri
Germe ve Fleksibilite Egzersizleri
Güçlendirme Egzersizleri
Dayanıklılık (Endurans) Egzersizleri
Denge - Koordinasyon Egzersizleri
Aquatik Egzersizler
Eklem hareket açıklığı (EHA), belli bir eksen etrafında eklemlerde oluşan hareketin miktarı olarak tanımlanır. EHA ölçümü fizyoterapist tarafından gonyometre yardımıyla yapılabilir. Eklem hareket açıklığı üçe ayrılır:
Pasif eklem hareket açıklığı
Aktif-yardımlı eklem hareket açıklığı
Aktif eklem hareket açıklığı
Fizyoterapist elde edilen sonuçlara göre uygun egzersizleri planlar. Amaç normal eklem hareket düzeyine ulaşmaktır; böylece birey günlük yaşam aktivitelerini daha rahat yerine getirebilir.
Genelde cerrahi müdahaleler sonrası veya yaralanmalardan hemen sonra iyileşmenin ilk fazında kullanılır. Egzersiz yaptırılırken hastadan hareketlere yardım etmemesi istenir ve hareket eklemde kısıtlılık olmayan alan içinde sürdürülür. Çalışmalarda pasif EHA egzersizlerinin ağrıyı azaltıp iyileşmeyi destekleyebileceği gösterilmiştir.
Pasif EHA şu amaçlarla uygulanabilir:
Eklem ve bağ doku hareketliliğini desteklemek
Kas elastikiyetini korumak
İyileşme sürecini desteklemek
Proprioseptif duyu girdisi sağlamak
Kasların hedeflenen hareketi tamamlayamadığı durumlarda kullanılır. Fizyoterapist, hastanın tamamlayamadığı hareketi manuel olarak destekleyebilir. Özellikle güçsüzlük veya alt motor nöron (AMN) hasarı sonrası iyileşmenin ilk safhalarında tercih edilebilir.
Etkileri pasif EHA’ya benzer olmakla birlikte, ek olarak kaslarda atrofiyi önlemeye ve bir miktar kas kuvveti sağlamaya yardımcı olabilir.
Hastanın aktif kas kontraksiyonu ile kendi kendine, yardım olmadan yaptığı egzersizlerdir. Kas gücünü artırmaya ve kas grupları arasındaki koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Egzersiz reçetesi mutlaka kişiye özel yazılmalıdır. Egzersiz reçetesi oluşturulurken aşağıdaki kriterler göz önünde bulundurulur:
Egzersizin sıklığı: Haftanın kaç günü?
Egzersizin şiddeti: Ne şiddette?
Egzersizin tipi/türü: Ne kadar sürmeli?
Egzersizin süresi/zamanı: Ne kadar süre?
Egzersiz 4 farklı aşamadan oluşur:
Isınma egzersizleri
Kondisyon egzersizleri
Soğuma egzersizleri
Germe egzersizleri
Isınma fazında amaç; vücut ısısını artırmak, egzersiz sonrası kas yorgunluğunu azaltmak, kas tutukluğunu azaltmak ve kondisyon fazına geçişe hazırlamaktır. Kardiyovasküler sorun riskini ve yaralanma riskini azaltmak için yapılmalıdır.
Isınma egzersizleri genelde 5-10 dakika sürer. Düşük hızda yürüme veya dirençsiz bisiklet kullanımı yeterli olabilir.
Aerobik egzersizler
Kas kuvvet (dirençli) egzersizler
Endurans (dayanıklılık) egzersizleri
Aerobik; oksijenli (oksijen gereksinimi olan) anlamına gelir. Aerobik egzersizler oksijen sistemini geliştirir; kalp ve akciğerlere yükleme yaparak kardiyopulmoner sistem gelişimini destekler.
Aerobik egzersizler büyük kas gruplarının kullanıldığı devamlı, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Örnekler:
Yüzme
Yürüme
Koşma
Bisiklete binme
Merdiven çıkma
Dans etme
Bu egzersizlerle solunum derinliği ve hızında artış olabilir; kalp kuvveti ve atım hızı artabilir. Aerobik kapasite kısaca “oksijen taşıma ve kullanma yeteneği” olarak düşünülebilir.
Aerobik program oluşturulurken bireyin kronik hastalıkları, kardiyopulmoner durumu ve semptomları dikkate alınmalıdır. Orta-yüksek şiddetli program öncesinde yaş, sigara, aile öyküsü, obezite, hipertansiyon, dislipidemi gibi kardiyak risk faktörleri değerlendirilmelidir.
Direnç uygulanarak kaslarda kuvvet ve enduransın artırılması için yapılan egzersizlerdir. Program oluşturulurken şu parametreler dikkate alınır:
Frekans: Haftada kaç gün?
Şiddet: Kaç kg ile?
Tekrar: Kaç tekrar?
Set: Kaç set?
Doğru nefes: Konsantrik fazda nefes ver, eksentrik fazda nefes al.
Nefesi tutmaktan kaçın.
Egzersizler kontrollü ve yavaş yapılmalı (örn. 3 sn konsantrik, 6 sn eksentrik).
Haftada en az 2 gün önerilir; hareketler tam EHA içinde uygulanmalıdır.
Şiddeti belirlemek için ilgili kasın 1 kez kaldırabildiği maksimum ağırlık (1 maksimum tekrar) tespit edilebilir. Kas kuvveti için %70-80 aralığı hesaplanıp 8-12 tekrar setleri oluşturulabilir.
Kuvvetlendirme egzersizlerinde artan yüklenme prensibi geçerlidir. Kas kuvveti arttıkça tekrar sayısı, set sayısı veya direnç artırılmalıdır. Genel olarak haftada en az 2 gün; alt-üst ekstremite ve gövde dahil büyük kas grupları için 8-10 egzersiz, 2-4 set ve 8-12 tekrar planlanabilir.
Endurans, bireyin fiziksel yorgunluğa dayanma gücü; dayanıklılık ise bir kasın kasılma yeteneğini belirli bir süre koruyabilmesidir. Enduransı artırmak için dirençli egzersizlerin orta şiddette yapılması ve yorgunluk oluşuncaya kadar aktif egzersize devam edilmesi gerekir.
Orta şiddette endurans için 1 maksimum tekrarın %50-70’i arasındaki dirençlerle egzersiz yapılabilir.
Kondisyon fazının ardından kan basıncı ve kalp hızını yavaşça düşürmek ve kaslarda biriken atık ürünlerden kurtulmayı desteklemek amacıyla yapılır. Genellikle 5-10 dakika süren düşük/orta şiddetli kardiyovasküler egzersizlerdir.
Germe; kas elastikiyetini artırmak için kas veya tendonun bilinçli olarak esnetildiği bir uygulamadır. Kısıtlanmış eklem hareket açıklıklarının giderilmesi için kullanılabilir. Yapışıklık veya kontraktür varlığında da uygulanabilir. Doktor veya fizyoterapist eşliğinde yapılabileceği gibi, hasta da uygun şekilde uygulayabilir.
Esneklik geliştiğinde yaralanma riski azalır, fiziksel performans artar ve etkili kas kullanımı için uygun zemin oluşur.
Süresi uzun ve şiddeti düşük uygulama ile kas uzaması sağlanan germe egzersizidir. Kaslarda gevşeme, kas boyunda uzama ve EHA artışı görülebilir. Statik germede süre genellikle 30 saniyedir.
Dinamik germede kaslar normal hareket sınırlarına kadar esner. EHA’nın son noktasında en fazla 1-2 saniye beklenir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Statik germeden farkı; gerilecek kas için antagonist kasın kontraksiyonunun gerekebilmesidir. Bu sayede kalp atım hızı ve solunum frekansı artabilir.
Sayfa içeriği bilgilendirme amaçlıdır. Kişiye özel program için mutlaka doktorunuza/uzmanınıza danışınız.